Τι είναι η δίαιτα κετο και τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την δοκιμάσετε. Ποιο είναι το κακό του;

Καθώς το ενδιαφέρον για τη δίαιτα κετό αυξάνεται και η έρευνα συνεχίζεται - πολλές πληροφορίες εμφανίζονται σε αυτό το θέμα - όλα αυτά είναι λίγο μπερδεμένα. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς λειτουργεί αυτό το σύστημα ισχύος και γιατί είναι τόσο λίγα γνωστά γι 'αυτό.

Τι είναι η κετοδιατροφή;

Η κετογονική δίαιτα, ή η δίαιτα κετό, είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Με απλά λόγια, υπάρχουν πολύ λίγοι υδατάνθρακες με μια τέτοια δίαιτα - 2-4%, όχι τόσο πολλές πρωτεΐνες - 6-8%, και κυρίως όλα τα λίπη - 85-90%. Όλα τα γλυκά, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια εξαιρούνται από τη διατροφή και μένουν μόνο υγιή λίπη - κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί. Για το σώμα, μια τέτοια αναλογία θρεπτικών συστατικών είναι μη τυπική, επειδή κανονικά εξάγει ενέργεια από υδατάνθρακες.

Όταν το σώμα χάνει την κύρια πηγή τροφής του, το συκώτι αρχίζει να διασπά τα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών εναποθέσεων, και τα μετατρέπει σε κετονικά σώματα (κετόνες) - ακετοξικό, βήτα -υδροξυβουτυρικό οξύ και ακετόνη. Μερικά από αυτά ξοδεύονται για την ενέργεια που απαιτείται από τα κύτταρα και άλλα συσσωρεύονται στο αίμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση - μια κατάσταση όπου το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Λόγω αυτού, αρχίζετε να χάνετε βάρος γρήγορα, αλλά λαμβάνετε πολλές "παρενέργειες".

Γιατί τότε εφευρέθηκε η δίαιτα κετο;

Οι διατροφικές αρχές της κετοδιατροφής χρονολογούνται από το 460 π. Χ. Στη συνέχεια, στη διατροφή του ανθρώπου υπήρχε μόνο τροφή ζωικής προέλευσης, ενώ δεν υπήρχαν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Αλλά αρχικά, η κετοδιατροφή αναπτύχθηκε και χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία ασθενών με επιληψία και διαβήτη.

Όλα ξεκίνησαν με την έκδοση του πρώτου βιβλίου για δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες το 1864 από τον William Bunting. Με τη συμβουλή του γιατρού William Harvey, εγκατέλειψε τους υδατάνθρακες (μπύρα, γλυκά, πατάτες) υπέρ των πρωτεϊνών και των λιπών και έχασε 21 κιλά. Τότε ήταν συνηθισμένη προπαγάνδα και τίποτα περισσότερο - επιστημονικές αποδείξεις για αυτό εμφανίστηκαν μόνο το 1921, όταν ο Δρ Wilder κυκλοφόρησε το πρώτο έργο για την κετογονική δίαιτα. Σε αυτό, περιέγραψε την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας διατροφής για ασθενείς με επιληψία. Στη συνέχεια, άλλοι γιατροί άρχισαν να μελετούν τη διατροφή και βρήκαν άλλα πλεονεκτήματα σε αυτήν. Για παράδειγμα, ότι εκτός από τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, η διατροφή βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους.

Έτσι, η δίαιτα κετό ξεπέρασε τους ιατρικούς σκοπούς και έγινε δημοφιλής - φυσικά, ποιος δεν θέλει να χάσει βάρος με μια υγιεινή διατροφή; Το ενδιαφέρον για την κετοδιατροφή συνεχίζεται, η έρευνα συνεχίζεται, αλλά λίγα είναι γνωστά για τα οφέλη της αποφυγής των υδατανθράκων για ένα υγιές άτομο. Δεν είναι λοιπόν ασφαλές να ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα μόνοι σας, γιατί οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι απρόβλεπτες.

Τι είδους δίαιτες κετο υπάρχουν;

1. Κλασσικός:70% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 10% υδατάνθρακες.
2. Κυκλικός:5 ημέρες - αυστηρή δίαιτα κετο, 2 ημέρες - επιτρέπονται υδατάνθρακες. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική για να αποκτήσουν γρήγορα άπαχη μυϊκή μάζα.
3. Στόχος:Οι υδατάνθρακες με αυτή τη δίαιτα επιτρέπονται τις ημέρες προπόνησης, αλλά μόνο σε προπονήσεις υψηλής έντασης - σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες καίγονται πριν προλάβουν να διακόψουν τη διαδικασία της κέτωσης.
4. Υψηλή πρωτείνη:60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τύποι κετογονικών δίαιτων απ 'ό, τι σε αυτόν τον κατάλογο - μεταξύ αυτών, για παράδειγμα, vegan, τεμπέλης, περιορισμένος. Αλλά κυρίως, έχουν μελετηθεί μόνο αυτοί οι 4 τύποι - εκ των οποίων 2 (κυκλικοί και στόχοι) δεν έχουν σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιούνται κυρίως από επαγγελματίες αθλητές.

Σε ποιον αντενδείκνυται η δίαιτα κετο και ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της;

Πλεονεκτήματα:

• έλεγχος της όρεξης, και ταυτόχρονα απώλεια βάρους - τα λιπαρά και τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι πολύ ικανοποιητικά - η υπερφαγία σίγουρα δεν απειλείται εδώ. Επιπλέον, η απουσία ζάχαρης "πηδά" χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες μειώνει την πείνα.
• ενίσχυση ενέργειας - τα μιτοχόνδρια λειτουργούν καλύτερα σε κετοδιατροφή - τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια. Το γεγονός είναι ότι τα κετονικά σώματα είναι πιο δύσκολο να μεταβολιστούν από τους υδατάνθρακες, επομένως παρέχουν περισσότερη ενέργεια.
• πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων - η κέτωση ελέγχει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων - λίπη που σχετίζονται στενά με το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Όσο περιορίζεστε στους υδατάνθρακες, τα τριγλυκερίδια ξοδεύονται για ενέργεια και δεν συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα.
• έλεγχος σακχάρου στο αίμα - οι μελέτες δείχνουν ότι η κετοδιατροφή αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75% (υποθέτοντας ότι δεν υπάρχουν λιπαρά στη διατροφή) - αυτό οφείλεται στην αποβολή απλών υδατανθράκων (γλυκά, φρούτα). Μια τέτοια διατροφή μειώνει επίσης τη συγκέντρωση γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στο αίμα - με τη βοήθειά της είναι δυνατό να παρακολουθείται η ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη.
• θεραπεία νευρολογικών παθήσεων (για παράδειγμα, επιληψία) - οι κετόνες τροφοδοτούν τα εγκεφαλικά κύτταρα με περισσότερη ενέργεια, η οποία ενισχύει περαιτέρω τις νευρικές συνδέσεις. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι κετόνες καταστέλλουν το έργο του γλουταμινικού, ένα αμινοξύ που διεγείρει το νευρικό σύστημα.

Μειονεκτήματα:

• Ο κίνδυνος ανάπτυξης κετοξέωσης στον διαβήτη είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που σχετίζεται με διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Οι συνέπειες μπορεί να είναι οι χειρότερες (κώμα, θάνατος) - το σώμα καταφεύγει σε τέτοια μέτρα μόνο εάν πάρα πολλά κετονικά σώματα εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.
• αφυδάτωση - χωρίς κύρια πηγή ενέργειας, το σώμα αρχίζει να διασπά το μυϊκό γλυκογόνο - και είναι 75% νερό. Τα αποθέματα ρευστών αυτή τη στιγμή εξαντλούνται.
• έλλειψη βιταμινών, η οποία οδηγεί στην απόρριψη των φρούτων.
• μη ισορροπημένη διατροφή, και ταυτόχρονα δυσκοιλιότητα και φούσκωμα: περίσσεια λιπαρών και πρωτεϊνικών τροφών για την πεπτική οδό - στρες.
• δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα χάσετε βάρος - η διαδικασία απώλειας βάρους δεν λειτουργεί χωρίς αθλήματα και η κετοδιατροφή, όπως κάθε άλλη δίαιτα, δεν παρέχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Και δεν θα καταφέρουν όλοι να περιοριστούν σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα - μόλις φάτε κάτι γλυκό, η διαδικασία της κέτωσης θα διακοπεί αμέσως.

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετό, ιδανικά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και περάστε τις απαραίτητες εξετάσεις - άλλωστε, σε ορισμένες περιπτώσεις, μια κετογονική δίαιτα αντενδείκνυται:

• εγκυμοσύνη και σίτιση ·
• ουρική αρθρίτιδα και ασθένειες των αρθρώσεων.
• χολολιθίαση
• διαταραχές στον θυρεοειδή αδένα
• Διαβήτης;
• κίρρωση του ήπατος;
• Σύνδρομο Gilbert.
• χαμηλή πίεση;
• έλλειψη βάρους.

Δεν συνιστάται να καθίσετε σε δίαιτα κετό για μεγάλο χρονικό διάστημα - υπάρχει κίνδυνος προβλημάτων υγείας:

• χαμηλό επίπεδο πρωτεΐνης στο αίμα (μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, του εντέρου).
• συσσώρευση λίπους στον ιστό του ήπατος ·
• πέτρες στα νεφρά?
• ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων ·
• συνεχής πείνα?
• προβλήματα ύπνου?
• ναυτία, λήθαργος και ζάλη.
• κοιλιακό άλγος και πονοκεφάλους.

Κάνετε και μην κάνετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετό

Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

• ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, παγωτό, σοκολάτα, καραμέλες.
• δημητριακά: ρύζι, ζυμαρικά?
• φρούτα: σχεδόν όλα τα φρούτα εκτός από αβοκάντο, λάιμ, λεμόνι, σπαράγγια, σέλινο.
• όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
• ρίζες και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια.
• διαιτητικά τρόφιμα: μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, σάλτσες σαλάτας.
• μερικά καρυκεύματα και σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ.
• ανθυγιεινά λίπη: εξευγενισμένα έλαια, μαγιονέζα, γρήγορο φαγητό.
• γλυκό αλκοόλ: μπύρα, γλυκό κρασί, ποτό, κοκτέιλ.
• δίαιτα χωρίς ζάχαρη: γλυκά χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικές ουσίες, επιδόρπια.

Μπορώ:

• κρέας: μοσχάρι, ζαμπόν, μπέικον, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
• λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί.
• θαλασσινά: γαρίδες, μύδια, καλαμάρια.
• αυγά: αγρόκτημα, ορτύκια.
• βούτυρο και κρέμα: βούτυρο και γκι, παχιά κρέμα.
• τυρί: κρεμώδες, μοτσαρέλα, γκούντα, μπρι, παρμεζάνα?
• ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι και σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia.
• υγιεινά έλαια: ελιά, καρύδα, σουσάμι, λάδι αβοκάντο.
• μερικά φρούτα: αβοκάντο, λάιμ και λεμόνι.
• λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: αγγούρια, ντομάτες, μπρόκολο, κρεμμύδια, πιπεριές.
• χόρτα: ρόκα, σπανάκι, μαϊντανός, βασιλικός.
• μούρα: βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, μαύρες σταφίδες.
• καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.
• ποτά: νερό, τσάι, καφές, ανθρακούχα ποτά χωρίς ζάχαρη.
• αλκοόλ: ξηρό λευκό και κόκκινο κρασί, ουίσκι.

Εβδομαδιαίο μενού κετοδιατροφής (αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα)

1. Δευτέρα
   • πρωινό: ομελέτα, μαρούλι, αβοκάντο.
   • σνακ: ηλιόσποροι?
   • μεσημεριανό: σαλάτα σπανάκι με σολομό στη σχάρα.
   • σνακ: λωρίδες σέλινο και πιπέρι με σάλτσα γκουακαμόλε.
   • δείπνο: χοιρινή μπριζόλα με πουρέ κουνουπίδι.
2. Τρίτη
   • πρωινό: καφές χωρίς ζάχαρη, βραστό αυγό.
   • σνακ: καρύδια macadamia?
   • μεσημεριανό: σαλάτα τόνου με ντομάτες.
   • σνακ: μπισκότα χωρίς ζάχαρη με αλεύρι αμυγδάλου (μερικά κομμάτια).
   • δείπνο: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια σε κρεμώδη σάλτσα.
3. Τετάρτη
   • πρωινό: ομελέτα με σάλτσα σάλσα (προαιρετικά) και κομμάτια τυριού.
   • Σνακ: Πλήρες λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, πεκάν
   • μεσημεριανό: σούπα miso ή πουρέ μπρόκολο?
   • σνακ: ένα κοκτέιλ από γάλα αμυγδάλου και βούτυρο, βατόμουρα.
   • δείπνο: στιφάδο κοτόπουλο με σπαράγγια και μανιτάρια.
4. Πέμπτη
   • πρωινό: κετό τηγανίτες (60 γραμμάρια αλεύρι αμυγδάλου, 4 αυγά, 120 γραμμάρια τυρί cottage).
   • σνακ: δύο βραστά αυγά.
   • μεσημεριανό γεύμα: κοτολέτες κοτόπουλου σε αρτύματα αμυγδάλου (αλεύρι), βότανα, αγγούρια, μια φέτα κατσικίσιο τυρί.
   • σνακ: μερικές φέτες τυρί και πιπεριά.
   • δείπνο: γαρίδες στη σχάρα με σάλτσα λεμονιού και γαρνιτούρα σπαράγγια.
5. Παρασκευή
   • πρωινό: ομελέτα με μπέικον και βότανα.
   • σνακ: μια χούφτα καρύδια και μούρα.
   • μεσημεριανό: ψητό βόειο κρέας?
   • σνακ: σέλινο σε σάλτσα αμυγδάλου.
   • δείπνο: ψημένο τόφου με κουνουπίδι, μπρόκολο, πιπεριά και σάλτσα φυστικιού.
6. Σάββατο
   • πρωινό: ψημένο αβοκάντο με αυγό.
   • σνακ: πατατάκια λάχανου?
   • μεσημεριανό: ρολό με σολομό και αβοκάντο, τυλιγμένο σε φύκια (χωρίς ρύζι).
   • σνακ: μπαστούνια κρέατος, ελιές.
   • δείπνο: ψητό κεμπάπ μοσχαρίσιο με πιπέρι και μπρόκολο.
7. Κυριακή
   • πρωινό: ομελέτα με μπέικον και αβοκάντο.
   • σνακ: αποξηραμένα φύκια, ένα κομμάτι τυρί.
   • μεσημεριανό γεύμα: αβοκάντο γεμιστό με σαρδέλες.
   • σνακ: γαλοπούλα αποξηραμένη (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
   • δείπνο: πέστροφα ψητή.

Αλλά:σχεδόν όλα τα προγράμματα διατροφής από το Διαδίκτυο δεν είναι ασφαλή και δεν εγγυώνται αποτελέσματα - μόνο ένας καλός ειδικός ή γιατρός μπορεί να συντάξει ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές:

• Ξεκινήστε με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες- με μια δίαιτα κετο, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 50 g ημερησίως. Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας υδατανθράκων είναι μια καλή αρχή για το σώμα. Έτσι μπορείτε ακόμα να καταλάβετε πώς σας ταιριάζει αυτό το είδος φαγητού.
• Συνδυάστε προϊόντα- προσθέστε μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, σπαράγγια, αγγούρια) στη διατροφή - μια απότομη αλλαγή στη συνήθη διατροφή μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα - τα έντερα χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν τα λιπαρά τρόφιμα.
• Πίνετε περισσότερο νερό(κατά προτίμηση με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι) - μαζί με την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας, διαταράσσεται και η ισορροπία νερού -αλατιού.
• Μην περιορίζεστε σε μερίδες (με λογικό, φυσικά)- Η αποφυγή υδατανθράκων και η μείωση της ποσότητας πρωτεΐνης σε έλλειμμα θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές.

Έχετε ερωτήσεις; Ακολουθούν οι απαντήσεις στα πιο δημοφιλή.

1. Είναι δυνατόν να επιστρέψουμε στους υδατάνθρακες μετά από λίγο;

   Ναι, 2-3 μήνες μετά την έναρξη, μπορείτε να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες, αλλά όχι συχνά.

2. Με τους υδατάνθρακες, όλα είναι πλέον ξεκάθαρα - πρέπει να μειωθούν στο μέγιστο. Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες;

   Η ποσότητα πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35% της συνολικής δίαιτας. Περισσότερα είναι πιθανά, αλλά τότε η κέτωση θα διακόψει και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

3. Θα φύγουν οι μύες μαζί με το βάρος;

   Σε οποιαδήποτε δίαιτα υπάρχει ο κίνδυνος να «σκάσουν» οι μύες. Αλλά οι πρωτεΐνες και τα λίπη σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να επιβραδύνουν λίγο αυτή τη διαδικασία.


4. Μπορείτε να χτίσετε μυς με μια κετο δίαιτα;

   Ναι, αλλά αυτό θα είναι πιο δύσκολο από ό, τι με μια ισορροπημένη διατροφή.

5. Δεν θα με αρρωστήσει τόσο το λίπος;

   Εξαρτάται από το είδος του λίπους που τρώτε. Εάν πρόκειται για τρανς λιπαρά - φαστ φουντ, λουκάνικα, πατάτες - τότε ναι, θα υπάρχει περισσότερο κακό παρά καλό. Θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή.