Θα μάθουμε εάν όλες οι δίαιτες είναι επιβλαβείς, πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και αν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για αυτό.
Η επιθυμία να είσαι αδύνατος μπορεί να σε ωθήσει σε νέες, μερικές φορές ακόμη και επικίνδυνες πρακτικές. Αλλά στο τέλος, ακόμα κι αν φύγει το βάρος, σύντομα επιστρέφει. Γιατί συμβαίνει αυτό?
Κατά κανόνα, μια ριζική μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης δίνει μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα όταν η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι ο τρόπος ζωής και η διατροφή.
Ποια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Έτσι, οι δίαιτες σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος. Αλλά πριν χαρείτε, ας επισημάνουμε μια σημαντική λεπτομέρεια: κανένας από τους περιοριστικούς τύπους διατροφής δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και βλάβη.
Οποιαδήποτε δίαιτα έχει ένα μειονέκτημα: για παράδειγμα, μια δίαιτα κετο μπορεί να επιδεινώσει την υπάρχουσα ηπατική νόσο, να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά και να προκαλέσει εναλλαγές της διάθεσης και ευερεθιστότητα λόγω της έλλειψης γλυκόζης που περιέχεται στους σύνθετους υδατάνθρακες.
Επιπλέον, μια δίαιτα στη λαϊκή αντίληψη αφορά πάντα περιορισμούς και οι περιορισμοί αφορούν τον υποσιτισμό και τις βλάβες. Ως αποτέλεσμα, ακόμα κι αν «κάτσετε» σε αυτό για αρκετή ώρα και χάσετε πραγματικά βάρος, αλλά μην αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, το βάρος θα επανέλθει. Και αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο μοτίβο.
Όσο πιο ποικίλη είναι η δίαιτα και όσο πιο ευέλικτο είναι το πρόγραμμα διατροφής, τόσο πιο εύκολο είναι να το ακολουθήσεις. Αυτό σημαίνει να μην καταρρέετε και να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να βλάψετε το σώμα. Επομένως, μια πλήρης υγιεινή διατροφή είναι καλύτερη από τις περιοριστικές δίαιτες.
Μήπως όμως υπάρχει μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;
Τι είναι η υγιεινή διατροφή
Η υγιεινή διατροφή είναι πρώτα απ' όλα ισορροπημένη και ποικίλη. Η διατροφή πρέπει να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ποιοτική λειτουργία του οργανισμού. Η αρχή του "υγιεινού πιάτου" θα βοηθήσει σε αυτό.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα. Φρέσκο, βραστό, αποξηραμένο - οποιοδήποτε.
- Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως στη διατροφή σας: είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι φυτικές εναλλακτικές τους είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου. Επιλέξτε επιλογές που είναι χαμηλές σε λιπαρά και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια και όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικά φυτικά έλαια.
Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, σκεφτείτε τις «υγιεινές» τροφές που απολαμβάνετε, ώστε να έχετε πιο νόστιμες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Θυμηθείτε, η καλύτερη «δίαιτα» είναι αυτή που ακολουθείτε.
Η σωστή διατροφή -χωρίς περιορισμούς και το άγχος που προκαλούν- μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας. Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμη και μια απλή μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ακόμα κι αν τρώτε μια θρεπτική και ποικίλη διατροφή, είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά. Εκτός από τις εσωτερικές οδηγίες - αισθήματα πείνας και κορεσμού - η πρακτική μπορεί να βοηθήσει σε αυτό: να βρείτε μερίδες φαγητού που είναι άνετες για εσάς.
Βασικές αρχές σωστής διατροφής: σας λέμε από πού να ξεκινήσετε σε αυτό το άρθρο.
Χρειάζεται να μετράτε θερμίδες όταν χάνετε βάρος;
Η μέθοδος μέτρησης των θερμίδων για την καθημερινή σας ρουτίνα δεν είναι η καλύτερη:
- Η συγκέντρωση σε αριθμούς που σχετίζονται με το σώμα - παραμέτρους, βάρος, kcal, κ. λπ. - μπορεί να προκαλέσει νευρωτισμό που σχετίζεται με την ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής.
- Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες από ποιοτική άποψη - το μπράουνι και το τοστ αβοκάντο έχουν διαφορετικές διατροφικές αξίες.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από την κατάσταση του προϊόντος, για παράδειγμα, η ίδια μάζα ξηρών καρπών, ολόκληρων ή αλεσμένων, δίνει διαφορετική ποσότητα θερμίδων.
Επομένως, η μέτρηση θερμίδων είναι πιο κατάλληλη για κλινική πρακτική όταν πρόκειται για παθολογίες ή/και νοσοκομειακή περίθαλψη.
Ταυτόχρονα, ο υπολογισμός μπορεί ακόμα να χρησιμοποιηθεί προσεκτικά για να κατανοήσετε ανεξάρτητα τα δικά σας πρότυπα διατροφής και το επίπεδο των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο για να μετρήσετε τις θερμίδες—κάνει τη ζωή πιο εύκολη με πολλούς τρόπους. Αλλά συχνά τέτοιες μέθοδοι είναι ανακριβείς: στο κάτω-κάτω, κάτι που τρώγεται και πίνεται μπορεί να ξεχαστεί. Αυτό σημαίνει ότι δεκάδες ή εκατοντάδες kcal που καταναλώθηκαν δεν θα ληφθούν υπόψη στους τελικούς δείκτες.
Εάν ελέγχετε τη θερμιδική πρόσληψη της διατροφής σας, τότε κάντε το αποτελεσματικά: λάβετε υπόψη τα σνακ, τα ποτά και τα διάφορα πρόσθετα στα κύρια πιάτα - σάλτσες και βούτυρο.
Πότε ένας υγιεινός τρόπος ζωής γίνεται ανθυγιεινός και τι είναι η ορθορεξία; Μιλάμε για αυτό στο άρθρο.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Για να υπολογίσετε τη σωστή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω μεθόδους.
Μέθοδος 1. Τύπος για τον υπολογισμό των ενεργειακών αναγκών
Αυτή η φόρμουλα EER λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και είναι κατάλληλη για ενήλικες άνδρες και γυναίκες:
- EER για άνδρες = 662 – (9, 53 x ηλικία σε χρόνια) + PA x [(15, 91 x βάρος σε κιλά) + (539, 6 x ύψος σε μέτρα)]
- EER για γυναίκες = 354 – (6, 91 x ηλικία σε χρόνια) + PA x [(9, 36 x βάρος σε kg) + (726 x ύψος σε μέτρα)]
Το PA είναι ένα επίπεδο φυσικής δραστηριότητας στο οποίο μπορεί να εκχωρηθεί μια τιμή από τις ακόλουθες παραμέτρους:
- καθιστικός τρόπος ζωής (σχεδόν χωρίς άσκηση) – PA = 1, 0;
- χαμηλή δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση, αθλήματα 1–3 ημέρες την εβδομάδα) – PA = 1, 11–1, 25;
- μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση, αθλήματα 3–5 ημέρες την εβδομάδα – PA = 1, 26–1, 48).
- αυξημένη δραστηριότητα (βαριά άσκηση, αθλήματα 6–7 ημέρες την εβδομάδα) – PA = 1, 49–1, 94.
Μέθοδος 2. Τύπος Harris-Benedict
Αυτός ο τύπος θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το BMR σας—τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε ηρεμία. Από το BMR, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε να υπολογίσετε το TDEE - Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας.
Για τους άνδρες:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x βάρος σε kg) + (5, 003 x ύψος σε cm) – (6, 755 x ηλικία σε χρόνια).
Για γυναίκες:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x βάρος σε kg) + (1, 850 x ύψος σε cm) – (4, 676 x ηλικία σε χρόνια).
Για να υπολογίσετε το TDEE σας, πολλαπλασιάστε το BMR με την αναλογία δραστηριότητάς σας με βάση τις ακόλουθες τιμές:
- καθιστικός τρόπος ζωής (σχεδόν χωρίς άσκηση) - BMR x 1, 2;
- ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση, αθλήματα 1-3 ημέρες την εβδομάδα) - BMR x 1, 375;
- μέση δραστηριότητα (μέτρια άσκηση, αθλήματα 3-5 ημέρες την εβδομάδα) - BMR x 1, 55;
- αυξημένη δραστηριότητα (βαριά άσκηση, αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα) - BMR x 1, 725;
- υπερδραστηριότητα (βαριά άσκηση, αθλητισμός και σωματική εργασία) - BMR x 1, 9.
Αυτές οι μέθοδοι έχουν τα μειονεκτήματά τους. Για παράδειγμα, η εξίσωση Harris-Benedict, αν και χρησιμοποιείται για πολλά χρόνια και χρησιμεύει ως τυπική οδηγία, δεν λαμβάνει υπόψη την άλιπη μάζα σώματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Επιπλέον, οι εξισώσεις παρέχουν μόνο εκτιμήσεις και οι μεμονωμένες παραλλαγές και ο μεταβολισμός μπορούν να επηρεάσουν τις πραγματικές ενεργειακές απαιτήσεις.
Επομένως, δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στην καταμέτρηση θερμίδων. Σκεφτείτε την πρακτική εμπειρία σας και τις μερίδες που είναι άνετες για τον εαυτό σας και ακούστε τα αισθήματα πείνας και κορεσμού σας.
Μια ιδιαίτερη σχέση με το φαγητό: τι είναι η ψυχολογική πείνα και γιατί οι άνθρωποι τρώνε εξαιτίας της;
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε όταν χάνετε βάρος
Επτά συμβουλές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
- Η επιδίωξη να είσαι σε φόρμα είναι μεγάλη μέχρι να γίνει εμμονή. Αναλύστε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Το βάρος σας μπορεί να είναι υγιές, αλλά το μη περιβαλλοντικό κίνητρο μπορεί, αντίθετα, να προκαλέσει βλάβη.
- Το λίπος εκτελεί μια σημαντική λειτουργία στο σώμα: προστατεύει από το κρύο και την πείνα, περιβάλλει τα όργανα και τα προστατεύει από τραυματισμούς και παρέχει στο σώμα ενέργεια. Πριν χάσετε βάρος, αξιολογήστε πόσο το χρειάζεστε. Εξάλλου, η παχυσαρκία και η παρουσία λίπους δεν είναι το ίδιο πράγμα.
- Οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα είναι μια ανθυγιεινή πρακτική όσον αφορά την υγεία σας. Ακόμα κι αν παράγουν αποτελέσματα, είναι βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε νευρώσεις και διατροφικές διαταραχές. Να θυμάστε ότι μερικές φορές είναι σημαντικό για τα αστέρια να χάσουν βάρος «εδώ και τώρα», και επομένως μια όμορφη εικόνα δεν ισοδυναμεί με υγεία και μπορεί να μην είναι το καλύτερο παράδειγμα.
- Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή είναι μια από τις κύριες αιτίες παχυσαρκίας. Η προσαρμογή της διατροφής σας στις αρχές ενός «υγιεινού πιάτου» είναι η πιο αποτελεσματική δίαιτα.
- Το βάρος επηρεάζεται όχι μόνο από τη διατροφή, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ακόμη και την ψυχολογική και ψυχική κατάσταση. Εάν οι διατροφικές προσαρμογές δεν επιφέρουν τις επιθυμητές αλλαγές, μπορεί να υπάρχει άλλος λόγος.
- Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη μεσογειακή και τη σκανδιναβική δίαιτα, καθώς και τη διαλείπουσα νηστεία, για απώλεια βάρους. Ωστόσο, προτού δοκιμάσετε ένα νέο πρόγραμμα γευμάτων, αναλύστε τις διατροφικές σας συνήθειες και προτιμήσεις. Και αν δεν είναι το θέμα σας, μην ασχοληθείτε. Οι αυτοεξαναγκαστικές πρακτικές στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα και να βλάψουν την υγεία σας.
- Και, φυσικά, μην κάνετε αυτοθεραπεία. Εάν το υπερβολικό βάρος έχει ήδη οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, ζητήστε βοήθεια από ειδικούς.