Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους και ακόμη και λίγα κιλά που πήραν κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορούν να χαλάσουν σημαντικά τη διάθεση και να τους στερήσουν την αυτοπεποίθηση. Ωστόσο, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί, το κυριότερο είναι να προσεγγίσουμε σοβαρά τη διαδικασία απώλειας βάρους και, με τη σωστή διάθεση, να κινηθούμε προς τη νικήτρια φιγούρα. Ιδανικά και χωρίς κακό, μπορείτε να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Επομένως, δεν πρέπει να προσπαθείτε να έχετε σημαντικά αποτελέσματα αμέσως και να βασανίζεστε με εξαντλητικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Πώς να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά σε ένα μήνα χωρίς βλάβη στην υγεία
Προσπαθώντας να επιτύχουν το ιδανικό βάρος, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος είναι έτοιμοι να κάνουν πολλές θυσίες: να ασκούνται καθημερινά, να κάθονται σε βαριές δίαιτες χαμηλών θερμίδων, να περιορίζουν σοβαρά τη διατροφή τους. Αλλά αυτή η προσέγγιση στην απώλεια βάρους μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα, αλλά και να αποτρέψει ένα άτομο από το να αισθάνεται ευτυχισμένο. Οι δημοφιλείς μονο-δίαιτες που μπορούν να ανακουφίσουν το σώμα αμέσως από 2-3 κιλά την εβδομάδα εξαντλούν έντονα το σώμα, η μυϊκή μάζα χάνεται μαζί με το σωματικό λίπος.
Η απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία σημαίνει απώλεια βάρους αργά (σε ένα μήνα - όχι περισσότερο από 7 κιλά). Παρόλο που το επιθυμητό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται περισσότερο, η απώλεια βάρους εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε αντίθεση με τις περισσότερες αυστηρές δίαιτες, μετά την οποία υπάρχει σχεδόν πάντα ο κίνδυνος να ξαναπάρουν άμεσα τα μισητά κιλά. Ένας γενικευμένος κατάλογος των απαραίτητων μέτρων για την απώλεια βάρους κατά 5 κιλά το μήνα:
- Προσαρμόστε τη διατροφή.
- Δημιουργήστε ένα ελαφρύ πρόγραμμα διατροφής.
- Επιλέξτε αρκετές σωματικές ασκήσεις για να χάσετε αποτελεσματικά βάρος.
- Πάρτε μια σταθερή απόφαση να χάσετε μερικά κιλά σε ένα μήνα και ακολουθήστε το.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι
Ο κύριος βοηθός ενός ατόμου κατά την απώλεια βάρους είναι οι σωματικές ασκήσεις, επειδή βοηθούν στην ενδυνάμωση του σώματος, το καθιστούν πιο ανθεκτικό και επίσης αποτρέπουν την εμφάνιση χαλάρωσης του δέρματος μετά την απώλεια ενός κιλού. Όταν κάνετε ασκήσεις, γίνεται πιο πραγματικό να χάσετε 5 κιλά σε έναν ολόκληρο μήνα, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να τις κάνετε σωστά - μόνο τότε θα μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη απώλεια βάρους. Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με άσκηση:
- Σωστές καταλήψεις. . . 30-40 φορές χωρίς βάρη, 15 φορές 3 σετ με βάρη. Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός, τα χέρια σας προς τα κάτω και τη στάση σας ίσια. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να καθίσετε αργά, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός έως ότου οι γοφοί και το πάτωμά σας σχηματίσουν παράλληλες γραμμές. Τα γόνατα δεν υπερβαίνουν το όριο του ποδιού, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη. Τα πόδια πιέζονται συνεχώς στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Οι καταλήψεις όχι μόνο σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά επίσης αντλούν όμορφα τους γλουτιαίους μυς σας.
- Περιστροφή χούλα χουπ. . . Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στη μέση σε ένα μήνα, καθώς και να τονώσετε τους μυς της πλάτης και του Τύπου. Περιστρέψτε για τουλάχιστον 5-10 λεπτά.
- Σχοινάκι. . . Ένας ενεργός τύπος προπόνησης θα βοηθήσει το σώμα να χάσει τα περιττά κιλά πιο γρήγορα, θα προωθήσει την προπόνηση της καρδιάς και θα βελτιώσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Συνιστάται να πηδάτε για τουλάχιστον 6-8 λεπτά, ωστόσο, με κακή φυσική κατάσταση, είναι καλύτερο να διαιρέσετε αυτόν τον χρόνο σε προσεγγίσεις ή να το μειώσετε στο μισό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των άλματος.
- Κουνήστε τα πόδια σας. . . Ξαπλωμένη στη δεξιά πλευρά, βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά στο στήθος σας. Σηκώστε αργά το πόδι σας και μετά χαμηλώστε το. Εκτελέστε την άσκηση στις πρώτες 20 κούνιες τη φορά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο έτσι ώστε να μην αρχίσει ο πόνος. Στη συνέχεια ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο.
Πρέπει να ξεκινήσετε μια προπόνηση για να χάσετε βάρος μετά από λίγη προθέρμανση: κάμψεις, περιστροφές του λαιμού, γοφούς, για να μην βλάψετε τους μυς. Κάντε απλές ασκήσεις για να χάσετε βάρος καλά σε ένα μήνα, καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα. Η προπόνηση θα γίνει πραγματικά αποτελεσματική αν το κάνετε σε συνεχή βάση - χωρίς σαφές πρόγραμμα, δεν θα υπάρξει ισχυρή απώλεια βάρους. Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας για την εβδομάδα.
Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος χωρίς ειδικές δίαιτες
Οι ειδικές δίαιτες σάς επιτρέπουν να χάσετε βάρος με υψηλό ρυθμό, αλλά δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τη δυνατότητα να ζυγίζουν μερίδες κάθε μέρα, να υπολογίζουν την ποσότητα των λιπών, των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, να τηρούν αυστηρά το προβλεπόμενο πρόγραμμα γευμάτων. Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, αυτό δεν είναι απαραίτητο, αν και θα πρέπει ακόμα να κάνετε μια μικρή διαιτητική προσαρμογή. Αρκετές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα για μερικά κιλά σε ένα μήνα:
- Παρε ενα σνακ. Οι περισσότερες δίαιτες αποκλείουν το σνακ, αλλά η ξαφνική υπέρβαση της πείνας μπορεί να χαλάσει σημαντικά τη διάθεση, καθιστώντας τις προσπάθειες απώλειας βάρους βασανιστικές. Το σνακ είναι ακόμη απαραίτητο: βελτιώνει τον μεταβολισμό, ο οποίος τελικά συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά για αυτό πρέπει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα: μήλα, μπάρες δημητριακών.
- Φτιάξτε μια λίστα με γεύματα για μια εβδομάδα ή καλύτερα για ένα μήνα. Για να αποφύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και την αύξηση του βάρους, γνωρίζετε ακριβώς τι θα ετοιμάσετε για κάθε γεύμα, προγραμματίστε το εκ των προτέρων και αγοράστε είδη παντοπωλείου. Αποφασίστε για την ώρα του γεύματος. Προσπαθήστε να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, αλλά μην το παρακάνετε - υπάρχει πάντα η επιλογή να αλλάξετε ένα γεύμα με ένα άλλο ή να παραλείψετε τα γεύματα.
- Μην φοβάστε να φάτε αυτό που επιθυμείτε ή να βρείτε το τέλειο υποκατάστατο. Εάν έχετε γλυκό δόντι, καταναλώστε το πριν από τις 12 το μεσημέρι. Σκεφτείτε πώς να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας ανθυγιεινά τρόφιμα με αγαπημένα πρόσωπα και χρήσιμα για να χάσετε βάρος.
Κανόνες σωστής διατροφής
Η σωστή διατροφή είναι το θεμέλιο της καλής, μακροπρόθεσμης υγείας. Πρέπει να τηρείται όχι μόνο από όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, αλλά και από όλους τους ανθρώπους. Μια τέτοια δίαιτα περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες που υποστηρίζουν την ανθρώπινη υγεία, του παρέχουν ενέργεια και του δίνουν δύναμη. Εάν τρώτε συνεχώς σωστά, και όχι μόνο τον μήνα απώλειας βάρους, η πιθανότητα να κερδίσετε το χαμένο βάρος τείνει στο μηδέν. Κανόνες διατροφής που πρέπει να τηρούνται όλο το μήνα για να χάσετε 5 κιλά:
- Πίνετε άφθονο νερό. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρισμένου υγρού την ημέρα. Είναι καλύτερα να πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα και μισή ώρα μετά.
- Τρώτε τακτικά. Επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
- Τρώτε μια ποικιλία τροφών για να αναπληρώσετε την ισορροπία των βιταμινών.
- Συμπεριλάβετε πολλά μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος.
- Αφήστε τα γλυκά, λιπαρά, αλμυρά, καπνιστά, αμυλούχα τρόφιμα. Μην πίνετε αλκοόλ για τουλάχιστον ένα μήνα, σταματήστε να πίνετε ανθρακούχα ποτά. Προσπαθήστε να βράσετε στον ατμό ή στο φούρνο όλα τα γεύματα χωρίς να προσθέσετε πολύ λάδι.
- Μειώστε την ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Για ένα μήνα, προσπαθήστε να συνηθίσετε σε ένα τέτοιο καθεστώς και δεν θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος.
- Τρώτε αργά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά μέσα σε ένα μήνα. Ένα κόλπο για να αυξήσετε τον χρόνο που καταναλώνετε φαγητό: Τρώτε με ένα κουταλάκι του γλυκού ή κινέζικα ξυλάκια.
Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές τις πρώτες δύο εβδομάδες. Θα υπάρχει μια αίσθηση ελαφρότητας στο σώμα, το έργο της πεπτικής οδού θα βελτιωθεί και η διάθεσή σας θα βελτιωθεί. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα και μπορείτε εύκολα να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Η συνήθεια να τρώτε σωστά θα σας μείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα σας επιτρέψει να μην πάρετε βάρος στο μέλλον.
Δείγμα μενού για μια εβδομάδα
Τα πιάτα που επιλέγονται για το μενού για την εβδομάδα πρέπει να περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για τη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα δείγματος γευμάτων για μια εβδομάδα. Για ένα μήνα για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Πώς να φάτε την πρώτη εβδομάδα της ημέρας για να χάσετε σίγουρα 5 κιλά:
- Για πρωινόοι παρακάτω συνδυασμοί είναι ιδανικοί: ένα ποτήρι κεφίρ, 30 γρ. νιφάδες, μισή μπανάνα ή 60 γραμμάρια μούσλι πίτουρο με ένα ποτήρι γάλα. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά ικανοποιητικό για να σας γεμίζει ενέργεια για όλη την ημέρα. Μετά από αυτό, επιτρέπεται να φάτε λίγο γλυκό.
- Μεσημεριανόσυνήθως έρχεται λίγες ώρες μετά το πρώτο. Τα ελαφριά τρόφιμα είναι κατάλληλα για αυτόν, όπως μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, λίγο φαγόπυρο, το οποίο έχει πολλές υγιείς φυτικές ίνες. Για να χάσετε βάρος, καλό είναι να πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ κατά το δεύτερο πρωινό σας. Θα πρέπει να τρώτε μόνο ένα φαγητό κατά τη διάρκεια του δεύτερου γεύματος του μήνα.
- Βραδινό. . . Για μεσημεριανό γεύμα, είναι χρήσιμο να τρώτε ενάμιση φλιτζάνι φρέσκια σαλάτα, να κόβετε μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο, λίγο βραστό κρέας. Επιτρέπεται να καρυκεύσετε τη σαλάτα με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, ελαιόλαδο, αλλά είναι καλύτερο να την πασπαλίζετε με λεμόνι ελαφρά: αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Απογευματινό σνακ. . . Όπως το μεσημεριανό, πρέπει να είναι ελαφρύ. Κατάλληλο για αυτόν: μήλο, πουρέ, πορτοκάλι, 3 φλιτζάνια ποπ κορν, μερικά μεσαία δαμάσκηνα, ένα ψημένο μήλο με μέλι. Σε γενικές γραμμές, αυτά τα δύο γεύματα θα πρέπει να εκλαμβάνονται περισσότερο ως σνακ απαραίτητα για την ικανοποίηση της πείνας.
- Βραδινό. . . Όλα τα είδη σαλάτας, βραστά ή βραστά ψάρια, βραστό ρύζι, βραστά λαχανικά, φαγόπυρο, τυρί cottage, κοτόπουλο θα είναι ιδανικά για αυτόν. Σε αντίθεση με το μεσημεριανό γεύμα, κατά τη διάρκεια του μήνα, οι μερίδες του δείπνου πρέπει να είναι μέτριες ώστε να μην κατακλύζουν το σώμα μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
- Πριν πάτε για ύπνο το βράδυ. . . Εάν δεν καταφέρατε να φάτε αρκετά, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ένα ποτήρι κεφίρ, να φάτε ένα πράσινο μήλο, ένα ψημένο μήλο, ένα μπισκότο βρώμης, μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων του ίδιου τύπου.
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να μετρά θερμίδες. Ο κατά προσέγγιση αριθμός kcal που καταναλώνεται ημερησίως δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1600 - αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με μέτριο ρυθμό. Μια τέτοια δίαιτα με μέση φυσική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα χωρίς σοβαρές δίαιτες. Είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να επικρατούν στη διατροφή, στη δεύτερη θέση - προϊόντα πρωτεΐνης, το λιγότερο θα πρέπει να είναι λίπη.
