Ασκήσεις αδυνατίσματος

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει μακριά, όμορφα, λεπτά πόδια. Εάν το μήκος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την κληρονομικότητα, τότε μπορείτε να εργαστείτε για την αρμονία και την ομορφιά, επιτυγχάνοντας το επιθυμητό αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου. Δυστυχώς, αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος θεωρείται ένα από τα πιο προβληματικά, δύσκολα να χάσετε βάρος. Οι εναποθέσεις λίπους εναποτίθενται πολύ γρήγορα στους μηρούς και τους μηρούς.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ένα φαινόμενο όπως η κυτταρίτιδα, το οποίο φαίνεται πολύ αναισθητικό και σας κάνει να ξεχάσετε μίνι φούστες και σέξι, ανοιχτά μαγιό.

Ειδικές ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών δεν σας βοηθούν να σκέφτεστε πλέον ένα τέτοιο φαινόμενο όπως το λίπος. Σε συνδυασμό με τις κατάλληλες θεραπείες διατροφής και ομορφιάς, το αποτέλεσμα θα είναι κάτι περισσότερο από εντυπωσιακό.

Τα βασικά της επιτυχούς απώλειας βάρους

Πού να ξεκινήσετε; Δεν αρκεί απλώς να συγκεντρώσετε ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας, να κάνετε σοβαρές προσαρμογές σε αυτόν. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ομαλοποιήσετε την εργασία του σώματός σας, να ελέγχετε συνεχώς το επίπεδο λίπους.

Τα βασικά της αποτελεσματικής απώλειας βάρους σε ένα επιλεγμένο μέρος του σώματος:

• Υγιής ύπνος.Ο βέλτιστος χρόνος ύπνου είναι 7-8 ώρες. Αναπαύεται, το σώμα ανακτά, αποθηκεύει ενέργεια για την επόμενη μέρα, έτσι ώστε η προπόνηση να είναι πολύ πιο αποτελεσματική και να καίγονται περισσότερες θερμίδες.
• Σταθερή σωματική δραστηριότητα.Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά, γι 'αυτό το λίπος συσσωρεύεται πολύ πιο γρήγορα και γίνεται πολύ πιο δύσκολο να τα απαλλαγείτε αργότερα. Αξίζει να κινείστε συνεχώς, να κάνετε βόλτες στον καθαρό αέρα, ανεβαίνοντας στο πάτωμα σας στο σπίτι όχι με ανελκυστήρα, αλλά περπατώντας στις σκάλες. Σε αυτήν την περίπτωση, ο μεταβολισμός σταδιακά θα επιταχυνθεί.
• Η σωστή διατροφή.Αυτή είναι η πιο σημαντική στιγμή στη διαδικασία απαλλαγής από αυτά τα επιπλέον κιλά. Συμφωνώ, θα παλέψετε με την κυτταρίτιδα στους μηρούς και τους μηρούς σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, τρώγοντας μόνο ψωμάκια, μάρκες, ζυμαρικά και άλλα πρόχειρα φαγητά. Εάν υπάρχει πολύ υπερβολικό βάρος αρχικά, μπορείτε να περάσετε αρκετές ημέρες την ημέρα εκφόρτωσης στο φαγόπυρο ή να καθίσετε σε κάποιο είδος διατροφής. Στη συνέχεια, μεταβείτε σταδιακά στη σωστή διατροφή με σαφή έλεγχο των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων.

Ακολουθώντας τρεις απλούς κανόνες, η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο ή στο σπίτι θα είναι πολύ ταχύτερη και με μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Επιλογή φόρτωσης: κανόνες για ασκήσεις

Προσαρμόζεται ο τρόπος ζωής σας; Στη συνέχεια, ασχολούμαστε με ένα σύνολο ασκήσεων, καθώς και μια προσέγγιση για την υλοποίηση των σχεδίων μας. Το πρόγραμμα κατάρτισης καταρτίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη πολλούς παράγοντες. Ο τύπος του σώματος, το αρχικό βάρος, η διατροφή, ο τρόπος ζωής και το επίπεδο φυσικής κατάστασης έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι οι μεγάλοι όγκοι των μηρών μπορούν να εξαρτώνται όχι μόνο από τη συσσώρευση λίπους, αλλά και από τους αντλημένους μυς.

Όλα αυτά σε συνδυασμό βοηθούν στην επιλογή της βέλτιστης επιλογής προπόνησης στο σπίτι, καθώς και στο φορτίο που μπορεί να αντέξει μια γυναίκα ή ένας άνδρας στα αρχικά στάδια της απώλειας βάρους.

Όταν κάνετε προπόνηση στα πόδια, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Εάν ο κύριος στόχος είναι η μείωση του βάρους και όχι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε το δικό σας βάρος κατά την εκτέλεση στοιχείων θα είναι αρκετά αρκετό για να επιτύχετε τον στόχο σας. Διαφορετικά, θα χρειαστεί μια ποικιλία βαρών, που κυμαίνονται από απλά μπουκάλια γεμάτα με νερό έως αλτήρες και μπάρες.
• Συμμόρφωση με την κανονικότητα. Είναι πολύ σημαντικό να πραγματοποιούνται τακτικά μαθήματα. Για αρχάριους, αρκούν τρεις φορές την εβδομάδα. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να προπονηθούν τουλάχιστον πέντε φορές.
• Κατά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, δεν πρέπει να κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το επόμενο στοιχείο, δεν χρειάζεται να τερματίσετε την προπόνηση. Μειώνουμε απλώς την ένταση της εκτέλεσης. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ και των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό.
• Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση μυών. Επιλέγουμε ασκήσεις κατά τις οποίες θα συμμετέχουν όλοι οι μύες.

Σημείωση.Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το λίπος δεν αφήνει ένα μέρος. Ομοίως, δεν υπάρχει καμία άσκηση μυών. Όλα τα προτεινόμενα στοιχεία στοχεύουν στην επεξεργασία των μυών μιας συγκεκριμένης περιοχής με ολοκληρωμένο τρόπο, αλλά με έμφαση στο επιθυμητό μέρος του σώματος.

Καλύτερες ασκήσεις ποδιών στο σπίτι

Υπάρχουν δύο επιλογές για να απαλλαγείτε από το λίπος στα πόδια σας: το γυμναστήριο και το σπίτι σας. Φυσικά, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα καταρτίσει ένα πρόγραμμα, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε φαγητό και να οργανώσετε πλήρως ολόκληρη τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά κοστίζει χρήματα, τα οποία δεν είναι πάντα αρκετά. Η άσκηση των μηρών και των γοφών στο σπίτι είναι διαθέσιμη για όλους. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή, χωρίς να ξοδέψετε ούτε μια δεκάρα.

Ο χρόνος περιορίζεται μόνο από την επιθυμία και τις δυνατότητες αυτού που χάνει βάρος.

Χρήσιμη υπόδειξη.Οι ειδικοί προτείνουν σταδιακή αύξηση του φορτίου, ξεκινώντας με σύντομες προπονήσεις, που διαρκούν όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, προσθέτουμε νέες ασκήσεις στο συγκρότημα.

Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να φανείτε όμορφα.

Swing Leg

• Ξαπλώνουμε στο πάτωμα. Στηρίζουμε το κεφάλι μας στο βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα.
• Περιστρέψτε το πόδι στην κορυφή.
• Στη συνέχεια μετακινούμαστε στην άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
• Το στοιχείο μπορεί να κατασκευαστεί σε όρθια θέση με έμφαση σε σκαμνί, καναπέ ή και στα τέσσερα.

Plie Squat

• Βρισκόμαστε σε όρθια θέση. Τεντώνουμε τα χέρια μας στις ραφές. Μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή οποιοδήποτε άλλο υλικό στάθμισης.
• Βάζουμε τα πόδια μας πλατύτερα από το ύψος των ώμων, αλλάζουμε τις κάλτσες μεταξύ τους
• Οκλαδόν, αλλά όχι στο μέγιστο βάθος. Η λυγισμένη άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία.
• Κάντε την άσκηση αργά, αναπνέοντας ελεύθερα.

Lunges

• Στεκόμαστε ευθεία, ισιώνουμε τους ώμους μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατάμε το κεφάλι μας ίσιο, το βλέμμα μας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κάτω τα χέρια.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το λυγισμένο πόδι να σχηματίζει μια σωστή γωνία.
• Ανεβαίνουμε πίσω, κατ 'αναλογία επαναλαμβάνουμε για το άλλο σκέλος.
• Χτυπάμε τον ίδιο αριθμό φορές και στα δύο πόδια.
• Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο των μυών, προσπαθούμε να περπατήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Lunges με γροθιές

• Βρισκόμαστε στην αρχική θέση, όπως στα κλασικά lunges. Κρατάμε τα χέρια μας στην κλειδαριά στο επίπεδο του στήθους.
• Πετάμε με το δεξί πόδι προς τα πίσω, καθόμαστε στο γόνατο.
• Τότε το σηκώνουμε και το τραβάμε προς τα εμπρός, σαν να κάνουμε μια γροθιά.
• Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Εναλλάσσουμε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Deadlift

• Σε όρθια θέση, κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας, τεντώνοντας τους κατά μήκος του σώματος.
• Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς.
• Λυγίζουμε το σώμα του σώματος, ταυτόχρονα σπρώχνουμε τον κώλο πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσουμε. Κατεβάζουμε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κάτω, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη μας ευθεία (απαγορεύεται οποιαδήποτε καμπυλότητα),
• Σταθεροποιούμαστε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά ανεβαίνουμε.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πλάτη σας, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Άσκηση "άλογο"

• Ξεκινήστε όλα. Κρατάμε την πλάτη ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, πάνω. Προσπαθούμε να κάνουμε τη μέγιστη ανύψωση.
• Τότε το επιστρέφουμε και επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό πόδι.

Σανίδα

• Δεχόμαστε την αρχική θέση - ξαπλώνουμε στο στομάχι μας σε ένα γυμναστήριο ή πάτωμα.
• Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και λειτουργούν ως στήριγμα.
• Σταθείτε στα δάχτυλά μας.
• Διατηρήστε το σώμα ίσιο, ίσιο, χωρίς κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή.
• Βρισκόμαστε στην αποδεκτή θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο.

Πηδώντας με μια βαθιά οκλαδόν

• Διαχωρίζουμε το πλάτος των ώμων μας στα πόδια.
• Κάντε ένα άλμα και κατεβείτε αμέσως στη βαθύτερη δυνατή κατάληψη.
• Πηγαίνετε αμέσως έξω από τη στάση προς τα πάνω, αλλά με το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά. Κάθουμε ξανά.
• Στη συνέχεια πηδούμε προς τα αριστερά, αμέσως πέφτοντας σε μια στάση.
• Κάνουμε αυτές τις καταλήψεις, γυρίζοντας προς όλες τις κατευθύνσεις.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα ενός συνόλου ασκήσεων στο σπίτι

Τα πλήρη πόδια δεν είναι το μόνο πρόβλημα για τις σύγχρονες γυναίκες. Με τη συσσώρευση λίπους, αναπτύσσεται μια δυσάρεστη «φλούδα πορτοκαλιού» ή κυτταρίτιδας, κάτι που είναι ακόμη πιο δύσκολο να ξεφορτωθεί.

Επομένως, συνιστάται ο συνδυασμός σετ ασκήσεων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με άλλες χρήσιμες διαδικασίες και εργαλεία:

• Μασάζ ποδιών. Στο σπίτι, είναι απίστευτα απλό. Ξεκινάμε με απλό χαϊδεύοντας τους μηρούς και τους μηρούς, μετά αργά, σταδιακά προχωρούμε σε κυκλικές έντονες κινήσεις. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα καλλυντικά, για παράδειγμα, έναν τύπο θέρμανσης, ο οποίος θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Στην ιδανική περίπτωση, επισκεφτείτε επίσης περιοδικά ένα επαγγελματικό μασάζ κατά της κυτταρίτιδας (ειδικά για όσους αντενδείκνυται σε κάποιους ανεξάρτητους χειρισμούς με το δέρμα).
• Χρήση θρεπτικών κρεμών, τριχών που αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος. Εάν χάνετε έντονα βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να φροντίσετε το δέρμα σας για να αποφύγετε τη χαλάρωση. Η καλύτερη καθολική θεραπεία είναι το ελαιόλαδο. Δεν θα φέρει μόνο το δέρμα σας σε τέλεια κατάσταση, αλλά θα προσφέρει επίσης αναζωογονητικό αποτέλεσμα.

Η εργασία στο σώμα σας απαιτεί μια σοβαρή προσέγγιση και προσεκτική προετοιμασία, ειδικά όταν πρόκειται για ένα μέρος του σώματος όπως τα πόδια. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να γίνετε ιδιοκτήτης ορεκτικών μορφών που διεγείρουν τη φαντασία των ανδρών και προκαλούν φθόνο στις γυναίκες.

Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές μας, θα επιστρέψετε γρήγορα σε εξαιρετική κατάσταση, θα επιτύχετε τη μορφή των ονείρων σας, η οποία θα σας ευχαριστήσει για πολλά χρόνια.