Τι είναι η δίαιτα κετο; Σας βοηθά να χάσετε βάρος; Ποια είναι τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με άλλα προγράμματα απώλειας βάρους; Και ποιες αρνητικές επιπτώσεις πρέπει να γνωρίζετε πριν επικοινωνήσετε μαζί της;
Η δίαιτα κετόνης είναι ένα δημοφιλές σχέδιο απώλειας βάρους που βασίζεται στην πλήρη απόρριψη υδατανθράκων και στη συμπερίληψη μεγάλης ποσότητας λίπους και πρωτεϊνών στη διατροφή. Με την πρώτη ματιά, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έρχεται σε αντίθεση με την ιδέα της απώλειας βάρους γενικά και της λογικής. Μετά από όλα, τα λίπη μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στην εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, τα λιπαρά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν τα φάτε μόνο;
Περισσότερες από 20 επιστημονικές μελέτες, καθώς και η εμπειρία και η πρακτική χιλιάδων ανθρώπων σε διαφορετικές χώρες, είναι αφιερωμένες στη μελέτη αυτών των θεμάτων. Η δίαιτα κετο λειτουργεί και σας βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς πείνα.
Αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχουν μακροχρόνιες παρατηρήσεις σχετικά με την κατάσταση της υγείας των ατόμων σε δίαιτα κετο. Οι μελέτες διήρκεσαν αρκετούς μήνες και δεν μπορούν να σας πουν πόσο μακροπρόθεσμα είναι ασφαλής η δίαιτα κετόνης.
Τι είναι η διατροφή κετο;
Η κετο δίαιτα αφορά την αποφυγή τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και την αντικατάστασή τους με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η αναλογία λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι 60-75%, το υπόλοιπο γεμάτο με πρωτεΐνες - το 25-30% της διατροφής και όχι περισσότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης τροφής είναι υδατάνθρακες.
Μια τέτοια διατροφή δεν είναι φυσική για το σώμα, το οποίο είναι συνηθισμένο να παίρνει ενέργεια από υδατάνθρακες. Ο οργανισμός πρέπει να προσαρμοστεί σε νέες διατροφικές συνθήκες, για τις οποίες αναζητά μια «εναλλακτική πηγή ενέργειας». Αυτό γίνεται ο δικός σας λιπώδης ιστός.
Διασπώντας τα λίπη, το σώμα παράγει κετόνες, οι οποίες παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της διατροφής.
Χαρακτηριστικά της διατροφής κετο
Η κετογονική δίαιτα παρέχει γρήγορη απώλεια βάρους για δύο λόγους:
- μειώνει το επίπεδο των ορμονών που διεγείρουν την πείνα, καταστέλλοντας έτσι την όρεξη.
- διασπά τα λίπη στο σώμα, μειώνει τον όγκο και το βάρος του σώματος.
Τα λιπαρά τρόφιμα είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε σε μια δίαιτα κετο δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να πείσετε τον εαυτό σας να τρώει λιγότερο. Αυτό συμβαίνει φυσικά, επειδή η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών είναι πολύ δύσκολη. Ταυτόχρονα, εμφανίζονται αλλαγές στο σώμα:
- μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.
- Η παραγωγή ινσουλίνης μειώνεται.
- Η ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη αυξάνεται.
Αυτά τα οφέλη καθιστούν δυνατή τη σύσταση μιας κετο δίαιτας για άτομα με prediabetes, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι ήδη αυξημένα, αλλά το πάγκρεας εξακολουθεί να λειτουργεί.
Η διατροφή κετο έχει άλλα οφέλη για την υγεία:
- μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων καταστέλλοντας τα αδύναμα, ανώμαλα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
- μειώνει την εμφάνιση της ακμής και της ακμής αλλάζοντας την ισορροπία των εντερικών βακτηρίων.
- υποστηρίζει το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς εισάγει υγιεινά λίπη στη διατροφή που βελτιώνει το προφίλ χοληστερόλης.
- βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- μειώνει τον κίνδυνο επιληπτικών κρίσεων στην επιληψία.
- ομαλοποιεί τις ορμόνες σε γυναίκες με συμπτώματα συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
Τέλος, αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους. Σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών, η κετόνη επιταχύνει την απώλεια βάρους κατά 2-3 φορές, κάτι που επιβεβαιώνεται από μελέτες από ειδικούς από τις ΗΠΑ και τη Μεγάλη Βρετανία. Η ταχεία απώλεια βάρους μαζί με ένα υγιέστερο σώμα έχουν κάνει αυτό το πρόγραμμα γεύματος δημοφιλές στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η δίαιτα Keto: Τι πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε
Η βάση της διατροφής είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα μη αμυλούχα λαχανικά. Επιτρέπεται:
- κρέας - βόειο κρέας, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο;
- ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα,
- αυγά,
- βούτυρο, κρέμα, τυρί,
- θερμικά μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί και σπόροι ·
- μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια της πρώτης συμπίεσης - ηλίανθος, ελιά, καρύδα, λιναρόσπορος;
- αβοκάντο;
- μπαχαρικά - αλάτι, αποξηραμένα μπαχαρικά,
- μη αμυλούχα λαχανικά - πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, πράσινα και κρεμμύδια, σπαράγγια, λάχανο, φυλλώδη χόρτα.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για τη διατροφή κετο.
Πρωινό.Μπέικον με αυγά και ντομάτες; ομελέτα με κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές και βασιλικό. κοκτέιλ πρωτεΐνης; ομελέτα με αβοκάντο και κατσικίσιο τυρίγιαούρτι χωρίς ζάχαρη με πρόσθετο κακάοομελέτα με μανιτάρια. τυρί cottage με ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας.
Μεσημεριανό.Σαλάτα κοτόπουλου με φέτα και ελαιόλαδο. σαλάτα θαλασσινών με αβοκάντομια χούφτα καρύδια και μερικές φέτες λιπαρού τυριού. μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα λαχανικών. ζαμπόν με τυρί και ξηρούς καρπούς.
Δείπνο.Σολομός με φρέσκια σαλάτα λαχανικών; κεφτεδάκια με βρασμένα λαχανικά και τυρί. χοιρινό μπριζόλα με κρούστα τυριού με μπρόκολο και σκόρδο. κοτόπουλο με λαχανικά σε κρεμώδη σάλτσα. αυγά με μπέικον και τυρί. φιλέτο λευκού ψαριού με αυγό και σπανάκι.
Είναι απαραίτητο να εξαιρέσετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη από τη διατροφή. Μεταξύ αυτών:
- γλυκά - επιδόρπια και γλυκά ποτά.
- δημητριακά και προϊόντα από αυτά - δημητριακά, ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας,
- όσπρια - φασόλια, φακές, μπιζέλια,
- φρούτα και μούρα, εκτός από φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα,
- λαχανικά ρίζας - πατάτες, καρότα, παντζάρια,
- βιομηχανικές σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικών.
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών,
- Δίαιτα χωρίς ζάχαρη τρόφιμα που περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης και τεχνητά γλυκαντικά ·
- τρόφιμα με μεταποιημένα φυτικά λίπη, μαργαρίνη, φοινικέλαιο.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ, καθώς διαταράσσει τη διαδικασία της κέτωσης. Επιπλέον, τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι εξαιρούνται σε αυτό το πρόγραμμα γεύματος.
Παρενέργειες και αντενδείξεις της κετο δίαιτας
Η μετάβαση σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αγχωτική για το σώμα, επομένως οι παρενέργειες μπορούν να παρατηρηθούν τις πρώτες εβδομάδες.
Κέτο γρίπη.Μια κατάσταση παρόμοια με τη γρίπη ή το κρυολόγημα. Εκδηλώνεται από αυξημένη κόπωση, διαταραχές του ύπνου και πεπτική δυσφορία. 
- η γρίπη εμφανίζεται κατά την περίοδο προσαρμογής του σώματος σε νέες διατροφικές συνθήκες και δεν απαιτεί διόρθωση της διατροφής. Ωστόσο, οι εκδηλώσεις του μπορούν να ελαχιστοποιηθούν αφαιρώντας σταδιακά τις τροφές υδατανθράκων, για αρκετές εβδομάδες.
Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε φρέσκα λαχανικά και βότανα.
κράμπες στα πόδια.Η διατροφή αλλάζει την ισορροπία νερού και μετάλλων στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ανάγκη για μεταλλικά άλατα. Προσθέστε περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας από το συνηθισμένο. Και πάρτε συμπληρώματα μετάλλων με μαγνήσιο, κάλιο.
Για ορισμένες ασθένειες, η δίαιτα κετο αντενδείκνυται. Δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε με τα άτομα της με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1, διαταραχές του πεπτικού συστήματος και νεφρά. Δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, υπογλυκαιμία ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Διάρκεια και αποτελέσματα
Η δίαιτα κετο απαιτεί από εσάς να εξαλείψετε τροφές με υδατάνθρακες, πολλές από τις οποίες είναι υγιείς, όπως φρούτα, όσπρια και δημητριακά από τη διατροφή σας. Η άρνησή τους μπορεί να εκδηλωθεί από έλλειψη θρεπτικών ουσιών:
- Β βιταμίνες,
- βιταμίνη C,
- αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες,
- ανθεκτικά άμυλα για υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου.
Προφανώς, η μακροχρόνια τήρηση της κετο διατροφής ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Ως εκ τούτου, συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή της για δύο έως τρεις μήνες. Μετά από αυτό, πρέπει να προσθέτετε υγιεινές τροφές σε υδατάνθρακες στη διατροφή καθημερινά ή κατά καιρούς, παρατηρώντας πώς το βάρος συνεχίζει να μειώνεται. Τελικά, θα βρείτε τη βέλτιστη ισορροπία φαγητού που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.