Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος (κύριες αρχές και συνταγές)

Τι δίαιτα να επιλέξεις για να διατηρήσεις τη φόρμα σου; Μιλάμε για τις αρχές της σωστής διατροφής, το μενού για κάθε μέρα και σημαντικούς περιορισμούς.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Η βασική αρχή για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι να μην κάνετε δίαιτα. Έχει αποδειχτεί ότι στη διαδικασία της παρακολούθησης μιας δίαιτας, ειδικά αν είναι μάλλον άκαμπτη, με περιορισμούς θερμίδων, υπάρχει μείωση του μεταβολισμού. Όσο πιο σκληρή και μεγαλύτερη είναι η δίαιτα, τόσο χαμηλότερος είναι ο μεταβολισμός. Το πρόβλημα είναι ότι ο μεταβολισμός είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψει, μπορεί να χρειαστούν μήνες ακόμη και χρόνια, και για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν περάσει από αρκετούς κύκλους απώλειας βάρους και αύξησης βάρους, ο μεταβολισμός είναι σχεδόν αδύνατο να αποκατασταθεί. Επομένως, στην επιστημονική διαιτολογία υπάρχει αυτό που ονομάζεται ορθολογική, δηλαδή απλώς μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα και ένας ικανός διαιτολόγος θα σας συμβουλεύσει ακριβώς για την απώλεια βάρους.

Μια σημαντική αρχή είναι η μακροπρόθεσμη αλλαγή στο διατροφικό παράδειγμα, δηλαδή η τήρηση των αρχών της ορθολογικής διατροφής σε όλη τη διάρκεια της ζωής και όχι μόνο για την περίοδο της απώλειας βάρους. Έτσι τρώνε τα άτομα που δεν είναι επιρρεπή σε υπέρβαρα. Το κάνουν ασυνείδητα, το έμαθαν στην παιδική ηλικία, χωρίς καν να ξέρουν ότι ήταν σωστό, ή το κατέληξαν διαισθητικά. Τα υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να μάθουν τις αρχές της ορθολογικής διατροφής σε συνειδητή ηλικία, αλλά αυτό είναι δυνατό.

Ο πρώτος κανόνας σε μια ορθολογική διατροφή είναι μια ποικιλία τροφίμων με συνδυασμό προϊόντων που περιέχουν τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, βιολογικά δραστικές ουσίες). Η διατροφική ποικιλομορφία μπορεί να συμβολιστεί με τον κανόνα του πιάτου που διατυπώθηκε από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Το μισό του πιάτου πρέπει να καταλαμβάνεται από σύνθετους υδατάνθρακες - λαχανικά και φρούτα, το ένα τέταρτο - προϊόντα πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο - προϊόντα δημητριακών (δημητριακών). Γάλα ή προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή νερό προσφέρεται στο πιάτο ως ρόφημα. Πρέπει να υπάρχουν 3 τέτοια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρέπει να πω ότι τα σνακ δεν απαιτούνται, αλλά αν αισθάνεστε την ανάγκη για αυτά, τότε είναι δυνατά. Επιτρέπονται 2-3 σνακ την ημέρα. Ως σνακ, μπορεί να υπάρχει ποικιλία λαχανικών (καρότα, γογγύλια, daikon, λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, αβοκάντο κ. λπ. ), ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, άψητα) - 10-15 g την ημέρα, φρούτα ( συνολικά 3-4 φρούτα την ημέρα με βάρος 150-200 g το καθένα), αποξηραμένα φρούτα - όχι περισσότερα από 50 g, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τυρί cottage και πιάτα από αυτό.

Σημαντικοί περιορισμοί

Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί που πρέπει να ακολουθούνται από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Πρώτον, περιορίζουμε τα προϊόντα που περιέχουν ξεκάθαρα και κρυμμένα λίπη. Όλα είναι ξεκάθαρα σχετικά με τα σαφή λίπη - αυτό είναι λιπαρό κρέας, ζαχαροπλαστική με κρέμα, μαγιονέζα, φυτικό λάδι. Και τα κρυμμένα λιπαρά είναι εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά, αλλά μπορεί να μην το γνωρίζετε καν. Αυτός είναι ο κίνδυνος, γιατί δεν ξέρετε ότι παίρνετε υπερβολικό λίπος και θερμίδες από αυτά τα προϊόντα. Παράδειγμα τέτοιων προϊόντων: όλη η γαστρονομία κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα, ανθρακικά και άλλα προϊόντα κρέατος, ζυμαρικά, κ. λπ. ), σχεδόν όλα τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα (εκτός από αυτά που περιέχουν κρυφά λιπαρά, καθώς εξακολουθούν να αντιπροσωπεύονται κυρίως από τρανς λιπαρά, που παραβιάζουν το μεταβολισμό), γρήγορο φαγητό, πρόχειρο φαγητό (τσιπς, κράκερ κ. λπ. ), λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί), ξηρούς καρπούς και σπόρους, σαλάτες, συνοδευτικά με λαχανικά καρυκευμένα με φυτικό λάδι.

Δεύτερον, προσέχουμε τα τρανς λιπαρά. Πρόκειται για λίπη που δεν υπάρχουν φυσικά, αλλά σχηματίζονται κατά την παρασκευή μαργαρίνης και επάλειψης, καθώς και κατά τη διαδικασία του βιομηχανικού τηγανίσματος. Τα τρανς λιπαρά διαταράσσουν το μεταβολισμό, επηρεάζουν την κατάσταση του κέντρου κορεσμού και μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται στο γρήγορο φαγητό και στο πρόχειρο φαγητό, στα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, καθώς και στη μαργαρίνη και στα αλείμματα. Αυτά τα προϊόντα δεν συνιστώνται σε άτομα που θέλουν να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Τρίτον, ποτά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε μόνο ποτά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες: νερό, τσάι, καφές, αφεψήματα από βότανα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι περισσότερες από 2-3 μερίδες την ημέρα. Τα ζαχαρούχα ροφήματα θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς, ακόμη και οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί και τα γλυκά γιαούρτια, καθώς είναι πηγή άμεσα διαθέσιμων υδατανθράκων που δεν χρειάζεται καν να αφομοιωθούν, απορροφώνται γρήγορα και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Αλλά μπορείτε να φάτε γλυκά. Τα προσθέτουμε ως επιδόρπιο στο κυρίως πιάτο. Μπορείτε να τρώτε έως και 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Πρόκειται για περίπου 50-100 γραμμάρια γλυκών, ανάλογα με τη σύνθεσή τους. Εξαίρεση: άτομα με διαβήτη.

Μπορείτε να φάτε ψωμί και μάλιστα να το χρειαστείτε! Μαύρο, 2η τάξη, κόκκος, πίτουρο. Το λευκό ψωμί είναι περιορισμένο. Την ημέρα απαιτούνται 3-4 φέτες ψωμί των 30 γραμμαρίων! Το ψωμί δίνει αίσθημα κορεσμού, περιέχει φυτικές ίνες, πλήρεις πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης φαγητού και βλάβες στα γλυκά. Εξαίρεση: Άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, αλλεργία σε πρωτεΐνη σίτου ή κοιλιοκάκη.

Πρέπει να δώσετε προσοχή στη χρήση αλκοόλ. Αυτό από μόνο του είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες. Επιπλέον, συνήθως μαζί του σερβίρονται σνακ με πολλές θερμίδες: τυρί, γλυκά, σνακ κ. λπ. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την όρεξη και καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο από το συνηθισμένο. Μερικές φορές είναι αυτός που είναι η αιτία του υπερβολικού βάρους, αν και ένα άτομο μπορεί να τρώει σωστά τον υπόλοιπο χρόνο και να μην τρώει υπερβολικά.

Πιστεύεται ότι ο συνδυασμός ομάδων τροφίμων επηρεάζει την ταχύτητα και την ορθότητα της πέψης των τροφών (και ως εκ τούτου τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους). Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι - για παράδειγμα, ξεχωριστή διατροφή, στην οποία έχουν αναπτυχθεί ειδικοί πίνακες συμβατότητας προϊόντων για σωστή διατροφή. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν έχουν καμία σχέση με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία πρέπει να ακολουθείται καθημερινά.

Χρειάζεται να πίνω πολύ νερό για να χάσω βάρος;

Θα ήθελα να συζητήσουμε ένα άλλο τόσο δημοφιλές θέμα όπως η χρήση του νερού. Το νερό από μόνο του δεν έχει καμία επίδραση στο μεταβολισμό ή στην καύση θερμίδων. Αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες πτυχές. Έτσι, μερικές φορές ένα άτομο, που βιώνει την πείνα, βιώνει πραγματικά ένα αίσθημα δίψας. Επομένως, εάν έχουν περάσει λιγότερο από 3 ώρες μετά το φαγητό, και πεινάτε ξανά, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι νερό και, εάν έχει περάσει το αίσθημα της πείνας, τότε ήταν δίψα. Επίσης, συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό επιτρέπει στις φυτικές ίνες του φαγητού σας να απορροφούν νερό και να δημιουργούν όγκο στο στομάχι, κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα και να μην τρώτε υπερβολικά. Σε αυτό διευκολύνει και η πρόσληψη ροφημάτων (νερό, τσάι) κατά τη διάρκεια των γευμάτων, κάτι που δεν είναι καθόλου επιβλαβές, όπως πιστεύουν ορισμένοι ασθενείς ακόμη και γιατροί. Το νερό λοιπόν πρέπει να μπει στο μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους.

Δείγμα εβδομαδιαίου διατροφικού μενού

Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Προσφέρουμε ένα μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα για απώλεια βάρους. Στο μενού μας, φαγητό χωρίς ποτά, μπορείτε να προσθέσετε τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη ή νερό σε κάθε γεύμα.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρώμης (150 g), ψωμί με πολλά δημητριακά (30 g), σκληρό τυρί (20 g), ψημένο μήλο (150 g).
• Δείπνο:σούπα φαγόπυρου με κεφτεδάκια (200 g), ψωμί σίκαλης (30 g), σαλάτα ντομάτα και αγγούρι (100 g).
• Απογευματινό σνακ:τυρί cottage 5% (50 g), καρύδια (15 g), αποξηραμένα βερίκοκα (20 g), κεφίρ 1% (200 g).
• Δείπνο:κοτόπουλο ψημένο στο φούρνο (100 γρ. ), βραστές πατάτες (100 γρ. ), ψωμί με πολλά δημητριακά (30 γρ. )

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τυρόπηγμα συρνίκι (100 g) με μαρμελάδα βερίκοκο (20 g), αχλάδι (150 g).
• Δείπνο:κοτόσουπα με φιδέ (150 g), σαλάτα λαχανικών (100 g), ψωμί σίκαλης (30 g).
• Απογευματινό σνακ:φρούτα (200 g), γιαούρτι χωρίς ζάχαρη (100 g).
• Δείπνο:κέικ ψαριού στον ατμό (100 γρ. ), ντοματίνια 50 γρ. , ψωμί με πολλά δημητριακά 30 γρ.

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός κεχρί (150 g), ψωμί σίκαλης (2 τεμ. ), αβοκάντο (80 g).
• Δείπνο:μανιταρόσουπα (200 g), ψωμί με πολλά δημητριακά (30 g), σαλάτα λάχανου με αγγούρια και φυτικό λάδι (100 g).
• Απογευματινό σνακ:τυρί κότατζ (150 γρ. ), 1 κουτμέλι, αχλάδι στο φούρνο (180 γρ. ).
• Δείπνο:βραστά λαχανικά (200 g), βραστό φιλέτο κοτόπουλου (150 g).

Ημέρα 4

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τοστ ψωμιού σίκαλης, σκληρό τυρί (20 γρ. ), μπανάνα.
• Δείπνο:σούπα πατάτας με ρέγγα (200 γρ. ), ψωμί σίκαλης (30 γρ. ), μήλο.
• Απογευματινό σνακ:ζελέ φρούτων (200 g), κεφίρ 1% (150 g).
• Δείπνο:λαχανόρολα lazy (100 g), σαλάτα με σέλινο, ραπανάκι, αγγούρια (100 g), ψωμί 2ης τάξης 30 γρ.

Ημέρα 5

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα από 2 αυγά με λαχανικά, ψωμί σίκαλης (2 τεμ. ), πορτοκάλι.
• Δείπνο:πιλάφι με άπαχο κρέας (200 g), λαχανικά βραστά (150 g).
• Απογευματινό σνακ:γιαούρτι (200 γρ. ), μήλο.
• Δείπνο:άπαχο βραστό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχαρίσιο) (250 g), φρέσκο ή τουρσί αγγούρι, ψωμί 2ης τάξης (30 g).

Ημέρα 6

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ψωμί σίκαλης (2 τεμ. ), ελαφρώς αλατισμένη πέστροφα (60 γρ. ), αβοκάντο (80 γρ. ), φρούτα (150 γρ. ).
• Δείπνο:σούπας με κεφτεδάκια και σπανάκι (200 γρ. ), ψωμί σικάλεως (30 γρ. ).
• Απογευματινό σνακ:τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g), αποξηραμένα φρούτα (50 g), ξηρούς καρπούς (15 g), μήλο.
• Δείπνο:στιφάδο (100 γρ. ), φαγόπυρο βραστό (100 γρ. ), σαλάτα λαχανικών 100 γρ.

Ημέρα 7

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:αυγά ποσέ (100 γρ. ), ντομάτα, ψωμί με κόκκους (30 γρ. ), πορτοκάλι.
• Δείπνο:ψάρι στο φούρνο (200 γρ. ), σαλάτα από λάχανο ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο (150 γρ. ), ψωμί 2ης τάξης (30 γρ. ).
• Απογευματινό σνακ:vegan strudel κεράσι (100 g).
• Δείπνο:βραστά ή ψημένα ψάρια (100 g), καστανό ρύζι (100 g), βραστά λαχανικά (100 g).

Συνταγές για pp από απλά προϊόντα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι δύσκολος και ακριβός. Αλλά αυτό δεν είναι καθόλου έτσι. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συνταγών για σωστή διατροφή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, υπάρχουν πιάτα που είναι εύκολο να μαγειρέψετε στο σπίτι μόνοι σας.

Πουρέ πράσινης σούπας

Συστατικά:

• μπρόκολο - 400 g;
• σπανάκι - 100 g;
• Λαμπτήρας μεσαίου μεγέθους.
• κρέμα γάλακτος 10% - 200 g;
• ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου - 200 g.
• αλάτι για γεύση.

Μαγείρεμα:

1. Ψιλοκόψτε το μπρόκολο, το κρεμμύδι, ρίξτε ζεστό ζωμό, μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
2. Έτοιμα λαχανικά για να πάρετε (μην ρίχνετε το ζωμό), προσθέτετε το σπανάκι, ψιλοκόβετε στο μπλέντερ.
3. Ρίξτε την προκύπτουσα μάζα πίσω στο ζωμό, προσθέστε κρέμα, αλάτι, μαγειρέψτε για 10 λεπτά.

φριτάτα λαχανικών

Συστατικά:

• αυγά - 5 τεμ. ;
• ντομάτες - 2 τεμ. ;
• γλυκό πιπέρι - 2 τεμ.?
• μπρόκολο - 100 g;
• πράσινο κρεμμύδι - 50 g;
• τυρί - 50 g.

Μαγείρεμα:

1. Κόψτε τα λαχανικά.
2. Χτυπάμε τα αυγά, τα προσθέτουμε στα λαχανικά.
3. Ρίξτε το μείγμα σε ένα ταψί, πασπαλίστε με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο για 10 λεπτά.

Κοτόπουλο με σπανάκι

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 400 γρ. ,
• λάμπα - 1 τεμ. ,
• σκόρδο - 1 σκελίδα,
• σπανάκι - 40 γρ. ,
• αλάτι, πιπέρι για γεύση.

Μαγείρεμα:

1. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου κατά μήκος σε πολλά κομμάτια πάχους 1 εκ. περίπου, αλάτι και πιπέρι.
2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, πλένουμε το σπανάκι.
3. Ρίχνουμε 1 κουταλιά της σούπας σε ένα ζεστό τηγάνι. μεγάλο. βούτυρο, βάζουμε το σπανάκι, την κρέμα γάλακτος, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το αλάτι περασμένα από πρέσα.
4. Σιγοβράζουμε για 5-7 λεπτά.
5. Τοποθετήστε τα κομμάτια του κοτόπουλου στον πάτο ενός ταψιού και μετά το κοκκινισμένο σπανάκι και το τριμμένο τυρί. Ψήνετε το ταψί στο φούρνο για 12-15 λεπτά.

Μπισκότα μπανάνας βρώμης

Συστατικά:

• πλιγούρι βρώμης - 1 φλιτζάνι?
• μπανάνα - 2 τεμ. ;
• σταφίδες - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Μαγείρεμα:

1. Ανακατέψτε τις ξεφλουδισμένες, ψιλοκομμένες μπανάνες με νιφάδες μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Προσθέστε πλυμένες σταφίδες.
3. Σχηματίστε στρογγυλά μπιφτέκια.
4. Τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.

Τι γίνεται όμως με τον αθλητισμό;

Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τη σωματική δραστηριότητα. Είναι απαραίτητα όταν χάνετε βάρος και δεν χρειάζεται να είναι μια επίσκεψη σε αθλητικό σωματείο. Ξεκινήστε περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, ασκώντας στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τις μηχανές στην αυλή, χορεύοντας, κάνοντας γιόγκα, κάνοντας αυτό που σας αρέσει.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι μία από τις πιο σημαντικές αρχές είναι να χτίσετε μια σχέση με το σώμα σας, να ακούσετε συναισθήματα πείνας και κορεσμού, να τρώτε προσεκτικά και αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.